10 loại thực phẩm nhiều canxi giúp xương khớp chắc khỏe

Canxi là từ khóa được nhắc đến nhiều nhất trong quá trình phát triển xương và có một sức khỏe tối ưu. Theo như lời khuyên của các chuyên gia thì cách tốt nhất giúp chúng ta bổ sung canxi cho cơ thể đó chính là lựa chọn các loại thực phẩm chứa nhiều canxi.

Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách bổ sung canxi một cách hiệu quả và phù hợp với nhu cầu của cơ thế. Điều này dẫn đến những mối nguy về sức khỏe mà chúng ta không lường trước được.

Nhu cầu canxi của cơ thể

Canxi là chất thiết yếu góp phần lớn nhất trong quá trình phát triển của xương. Chúng cũng là chất dẫn truyền thần kinh hỗ trợ làm giảm lượng cholesterol trong máu giúp hạn chế bệnh tim mạch. Đây cũng là thành phần không thể thiếu giúp điều hòa và giảm nguy cơ tăng huyết áp. Bổ sung canxi cho mẹ sau sinh và mẹ bầu sẽ hạn chế biến chứng nguy hiểm của sản khoa.

Tất cả chúng ta đều cần phải được bổ sung canxi mỗi ngày, tuy nhiên mỗi độ tuổi có sự khác nhau về hàm lượng. Vậy bổ sung bao nhiêu canxi một ngày cho cơ thể là đủ?

Theo như những con số được chuyên gia của Viên Y khoa Mỹ đưa ra thì mức canxi mà cơ thể cần tiêu thụ hàng ngày đối với người trưởng thành là 1.000mg/ngày. Đối với phụ nữ trên 50 tuổi và đàn ông trên 70 tuổi thì nhu cầu này sẽ tăng lên 1.200mg/ngày. Mức cụ thể như sau:

  • Trẻ em 0 – 6 tháng: 210mg
  • Từ 7 – 12 tháng: 270mg
  • Từ 1 – 3 tuổi: 500mg
  • Từ 4 – 8 tuổi: 800mg
  • Từ 9 – 18 tuổi: 1.300mg
  • Từ 19 trở lên: 1.000mg
chieu cao tre em

Như vậy, không phải cứ bổ sung thật nhiều canxi cho cơ thể là tốt. Mỗi ngày cơ thể chúng ta chỉ cần nạp được một lượng vừa đủ mà thôi.

Xem thêm : Điểm danh 7 sản phẩm bổ sung Canxi tốt nhất hiện nay

10 loại thực phẩm nhiều canxi giúp xương khớp chắc khỏe

Vậy thực phẩm nhiều canxi gồm những loại nào? Dưới đây là 10 cái tên mà bạn không được bỏ qua khi lên thực đơn mỗi ngày. Đặc biệt là đối với chế độ ăn của thanh thiếu niên đang trong tuổi dậy thì và có nhu cầu tăng chiều cao.

1. Súp lơ xanh

Cái tên đầu tiên dành cho bạn đó chính là súp lơ xanh. Có lẽ nhiều người sẽ không nghĩ loại rau này lại cung cấp canxi cho cơ thể đâu. Tuy nhiên, thực tế thì nếu bạn uống một cốc súp lơ xanh ép mỗi ngày thì cơ thể sẽ được cung cấp một lượng lớn canxi, mangan, kali, photpho, magie, chất sắt và các loại vitamin như A, C, K.

2. Chuối

Lợi ích của chuối không chỉ giúp cơ thể tăng cường sự tập trung cũng như mức độ nhạy bén của trí óc mà đây còn là loại thực cung cấp kali và chất điện phân. Những chất này giúp ngăn ngừa thoái hóa xương. Đồng thời tăng lượng canxi mà cơ thể hấp thụ lên mức hợp lý nhất.

Loại quả nhỏ bé, tưởng như vô cùng quen thuộc này cũng hỗ trợ rất tốt cho hệ thần kinh đồng thời tăng khả trao đổi chất và hệ miễn dịch của cơ thể. Những người thường xuyên tập luyện thể thao chắc cũng đã quá quen với công dụng của chuối rồi. Vì thế đừng quên bổ sung một quả chuối mỗi ngày bạn nhé.

3. Các loại hạt

Nhắc đến thực phẩm nhiều canxi mà bỏ qua các loại hạt đặc biệt là đậu thì quả là thiết sót. Một số loại hạt tuy nhỏ bé nhưng lại rất giàu dinh dưỡng ví dụ như:

  • Vừng: Chỉ với 9g vừng, cơ thể đã được cung cấp 9% nhu cầu canxi mỗi ngày.
  • Đậu rồng: Đây chính là quán quân trong các loại thực phẩm giàu canxi. Trong 172g đậu rồng được nấu chín có chứa 244mg canxi đáp ứng 24% nhu cầu hàng ngày của chúng ta.
  • Đậu trắng tây: 179g đậu này nấu chín sẽ cung cấp 13% nhu cầu canxi hằng ngày.
  • Các loại đậu còn lại có lượng canxi dao động từ 4 – 6% nhu cầu hàng ngày.

4. Hạnh nhân

Một loại hạt cũng cung cấp rất nhiều canxi cho cơ thể chính là hạnh nhân. Khi bạn ăn khoảng 22 hạt hạnh nhân thì cơ thể sẽ được cung cấp 8% nhu cầu canxi mỗi ngày. Ngoài ra, trong khoảng 28g hạnh nhân còn có chứa 3g chất xơ và các loại chất khác như: chất béo, protein lành mạnh, magie, mangan và Vitamin E.

Ăn hạnh nhân còn giúp giảm huyết áp, mỡ cũng như các yếu tố nguy cơ dẫn đến các bệnh liên quan đến chuyển hóa.

5. Sữa tươi

sua tuoi

Sữa tươi chắc chắn là thực phẩm nhiều canxi chưa bao giờ thiếu trong thực đơn của chúng ta. Chúng là một trong những nguồn cung cấp canxi tự nhiên cho cơ thể một cách tốt nhất và rẻ nhất. Bên cạnh đó, thực phẩm này còn bổ sung protein, Vitamin A và Vitamin D.

Bạn biết không, một cốc khoảng 237ml có chứa 276 – 352 mg canxi. Điều này sẽ tùy thuộc vào đây là loại sữa nguyên chất hay không béo. Canxi trong sữa cũng là một chất và cơ thể dễ hấp thụ.

Nếu để chọn loại sữa nào tốt và cung cấp nhiều canxi cho cơ thể nhất thì đó là sữa dê. Ngoài ra, chúng ta cũng có thể sử dụng thêm các sản phẩm từ sữa ví dụ như phô mai và sữa chua.

6. Đậu phụ

Đậu phụ là thức ăn dân dã, quen thuộc đối với bữa ăn hằng ngày của chúng ta. Chúng rất dễ ăn, phù hợp với mọi lứa tuổi đặc biệt là vào mùa hè. Đây cũng là nguồn cung cấp canxi vô cùng hiệu quả cho cơ thể. Vì thế, đừng bỏ qua loại thực phẩm nhiều canxi vừa ngon vừa rẻ này nhé.

7. Nước cam

Chúng ta vẫn biết đến nước cam chỉ là thực phẩm cung cấp Vitamin C cho cơ thể mà quên đi rằng đây cũng là nguồn cung cấp canxi rất tốt. Uống một ly nước cam vào buổi sáng sẽ giúp bạn tăng cường hệ miễn dịch, chống oxy hóa rất tốt và bổ sung hàm lượng canxi cần thiết.

8. Cá mòi

Cá mòi rất giàu dễ ăn vì mùi vị thơm ngon và xương của chúng mềm. Đây cũng là nguồn thực phẩm cung cấp canxi rất tốt cho cơ thể. Khoảng 92g cá mòi sẽ cung cấp 35% nhu cầu canxi hằng ngày của chúng ta.

Đặc biệt là mức độ thủy ngân của loại cá này rất thấp, không gây nguy hiểm cho người sử dụng. Thịt của chúng chứa nhiều protein, chất béo và omega-3 cực kỳ tốt cho não, tim và da. Bên cạnh đó, chúng còn có hàm lượng selen cao giúp ngăn ngừa cũng như giải độc thủy ngân trong cơ thể rất tốt.

9. Cua biển

Nhắc đến thực phẩm nhiều canxi thì họ hàng nhà cua chưa bao giờ vắng mặt. Đặc biệt trong đó phải kể đến cua biển. Cua biển rất nhiều protein và ít chất béo. Vì thế đừng quên cho cả gia đình sử dụng mỗi tuần nhé.

Ngoài ra, thịt của chúng còn có chứa rất nhiều kẽm, Vitamin C và A. Đây đều là những chất giúp xương chắc khỏe đồng thời khả năng miễn dịch cho cơ thể.

10. Hàu

Các loài sò, hến nói chung thì đều là nguồn cung cấp canxi, sắt, selen, kali cho con người. Trong đó hàu là thực phẩm giàu canxi nhất. Tuy nhiên, đây không phải là món mà chúng ta nên ăn đều đặn. Một tuần bạn chỉ nên ăn khoảng 5 con mà thôi.

Lưu ý khi chế biến và sử dụng các thực phẩm nhiều canxi

Trong quá trình chế biến và sử dụng các loại thực phẩm nhiều canxi, chúng ta cần phải chú ý đến những điều sau đây:

  • Không nên ăn quá nhiều thực phẩm giàu canxi trong 1 ngày vì nếu dư thừa sẽ có thể dẫn đến sỏi thận.
  • Canxi sẽ được hấp thu tốt nhất là vào các buổi sáng.
  • Không chế biến các món ăn có nhiều canxi cùng với sữa. Không uống trà xanh ngay sau khi ăn đồ nhiều canxi. Như vậy sẽ cản trở quá trình cấp thu canxi.
  • Không ăn quá nhiều đạm. Vì nếu cơ thể thừa đạm thì canxi sẽ được vận động để hỗ trợ cho việc điều tiết axit tiêu hóa. Nếu cơ thể không có đủ canxi chúng sẽ huy động từ xương khiến bạn bị loãng xương.

Bạn đã ghi nhớ được tên những loại thực phẩm nhiều canxi để bổ sung cho cơ thể một cách tự nhiên nhất chưa nào? Hãy lựa chọn thực phẩm thông minh để có một chế độ ăn hài hòa giữa các chất giúp cơ thể phát triển một cách khỏe mạnh, toàn diện.

Mỗi bài viết đều là những thông tin tôi chắt lọc kỹ càng để gửi tới các bạn. Hy vọng những thông tin này sẽ giúp bạn phát triển sức khỏe toàn diện cho bản thân và gia đình.

Sức Khỏe Toàn Diện
Logo